2013年12月30日,星期一

在2014年保持最佳状态的50种方法

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让’面对它。虽然有些人在余生中每天都可以沿着同一条路线跑相同的距离,并且永不厌倦,但我们大多数人都需要 还有一些 我们的跑步。

我认为,要确保跑步是 fresh 和 alive 在您的生活中:跑步是有原因的,可以看到进步(无论您觉得什么样),并且拥有多种选择。话虽这么说,以下是一些简单的方法来使您在即将到来的一年以及未来的几年中保持最佳状态:

  1. 保持无伤害(提示) 这里)
  2. 为了某人而奔跑
  3. 不用手表跑
  4. 制作新的播放列表
  5. 与您的狗一起跑步(最佳跑步犬 这里)
  6. 报名参加您的比赛距离’ve never done before
  7. 在小径上奔跑
  8. 加入跑步俱乐部(查找一个) 这里)。还是自己动手!
  9. 使用心率监测器进行训练(更多信息 这里)
  10. 比赛志愿者
  11. 参加慈善活动(找到您的慈善机构 这里)
  12. 反向运行您喜欢的路线
  13. 创建一个正在运行的博客
  14. 报名参加您所在州或国家/地区的比赛’我一直想去
  15. 义工 逃亡的女孩
  16. 观看一部激动人心的电影,例如“马拉松精神
  17. 阅读马特·朗(Matt Long)’s “从长远来看” 和 remember you have no excuses
  18. Go early, 真实ly early, before your brain 真实izes what you are doing
  19. 和孩子一起跑步
  20. 与您旁边的朋友一起骑自行车跑步
  21. 找一个朋友或家人来经营他们的第一个5K
  22. 办事– literally!
  23. 在雪中奔跑
  24. 在雨中奔跑
  25. Run in the wind 和 know the resistance makes you stronger
  26. 铁人三项
  27. 尝试越野跑(找到一些不错的 这里)
  28. 找一个红人(一个正在运行的伙伴,明白吗?)
  29. 保持目标可实现
  30. 使用培训计划
  31. 与运行 好形式
  32. 有一个预运行例程
  33. 开始 连胜
  34. 唐’t obsess –如果您错过跑步,生活将会继续。
  35. Sleep more (find out why 和 how 这里)
  36. 计算您的步数(每分钟180最佳)
  37. Lose weight (if you need to) to get faster 和 run easier (good article 这里)
  38. 无音乐运行
  39. 保留日记
  40. 放假
  41. 跑步去上班(总能有人开车送你回家)
  42. 尝试自来水(更多信息 这里)
  43. 尝试田径运动(想法 这里)
  44. 设定每月里程目标
  45. 轻松运行
  46. 跑山
  47. 在对您有意义的景点中奔跑,例如墓地或您长大的城镇的街道上
  48. 永远不要以为你太老了
  49. 注册以获得日常跑步动力 这里
  50. 玩得开心还是为什么呢?

你为什么要尝试? I’m doing #1, #10, #23 , #27 和 #45 for sure.

现在尽力而为!

苏尔

2013年12月28日,星期六

为什么我爱雪裤

随着时间的流逝,我发现了一些关于我自己的有趣的东西。我喜欢尽量少穿衣服。我还没有做 裸奔 (虽然我’我告诉这些存在),主要是因为看到别人的想法’身体的各个部位上下摆动,会引起过多的干扰。我曾经去过希腊的一个裸体海滩(实际上,这是一个同性恋裸体海滩,甚至更好),看着那些打排球的家伙终生伤了我。

无论如何,我在25至40度时的新跑步装是这样的:

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我以前在寒冷的时候穿长裤,但是现在我穿短裤和压缩袜。更加舒适和解放。我还开始穿着一件长袖衬衫,上面套有暖手宝,并穿着Target(Tarjay)的精美条纹手套。我仍然喜欢Target 假期我的个人身份从那里被偷了 (not 真实ly, but it could have been).

因此,为了证明生活并不仅仅是我和我的培训,我们昨天进行了全家一日游,前往科罗拉多州的弗雷泽(美国冰盒)进行年度油管旅行。两个小时的车程完全值得体验一生中最好的雪橇山。

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Plus, having a lift to pull you 和 your tube back up is perfection:

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然而,由于滑雪交通和事故,原本2小时的旅行很快变成了3小时以上的旅行。我很无聊,在车上照相。

MFT(母亲)’ing Traffic):

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交通后(I’ve一定要走出这个大坑):

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16岁的孩子需要睡眠:

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无聊:

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我为自己不发脾气而感到骄傲,因为我看到路标说我们接下来的十英里要花一个小时。我没有大喊大叫我几乎可以在一个小时内跑那么远(嗯,不是真的,但是有些人可以)。取而代之的是,我吃了迷你Altoids,并改变了广播电台95次,这是每个人都喜欢的。

一旦我们终于到达目的地,我们就准备好了。我们’我过去曾多次去过这个油管山,并且总是走进来,付钱并抓住管子。这次不行。圣诞节过后的第二天,我们不得不等待两个小时才能开始滑雪橇。 WTF?

再一次,我没有合适。我只是看着其他雪橇玩得很开心。附带一提,我当时穿着那条围兜式雪裤。如果你’穿上这些衣服并放屁后,您就会知道气味如何散发到您的脸上(与工作服相同)。这是我在等待2个小时时学到的。

终于轮到我们了。这就是您的配偶每小时走50英里的速降路线’管子的外观和声音听起来像(你不’想要气味部分):

 

我叫这张照片 我与火车.

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这是山姆在管子里闲逛。他穿着我的雪裤,因为他没有’没有。与您的16岁儿子分享衣服很有趣:

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我们在出城的路上在星巴克停下来喝热饮料,因为那’是你做什么的’我一直在雪地里玩。我们很高兴地发现,前往丹佛的另一大交通堵塞。我认为今天是耐心的教训。我的东西很少。我认为这就是为什么我开始跑步。因为从一个地方到另一个地方走太久了。我讨厌走路。

说到跑步,今天又回到了这一点。足够的家庭时间。我以比赛速度跑了13英里,最后3英里。不应该很难,但确实如此。我真的喜欢 我的新包但是。

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您喜欢什么冬季活动? 我曾经滑雪,但摔倒摔坏了骨头,不得不下山,所以我不’不再这样做了。有时我雪鞋。我也喜欢喝百利 ’s.

你会裸奔吗? 也许。我永远不会说永远。

苏尔

2013年12月24日,星期二

她’s Got Legs

我走了8英里…..在短裤中(今天早上在这里接近50度)…and 新鞋.

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和..与我 新包装 (评论即将发布):

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显然,每天对我来说都是圣诞节。

It’将会是很棒的一天。而且,我希望它也适合您。

从我家到你家…

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(铁人佛罗里达-海狸溪,CO-普拉亚德尔卡曼,墨西哥-海蒂-贝蒂·苏)

朋友们,祝您圣诞节愉快(或无论您庆祝什么)!

苏尔

2013年12月22日,星期日

用5句话说:周末的情景

我必须具有的新口味:

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周五家庭之夜的有趣活动:

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15度时8英里:

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树上的两只白头鹰:

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用跑步机烹饪烤宽面条:

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一年中最丑陋的照片:

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隐藏婴儿吓baby公司:

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通过厕所亲吻怪异的婴儿:

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一个孩子偷了我的相机:

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海蒂应该是狗模型:

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我是足球寡妇:

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用5个字来形容您的周末

苏尔

2013年12月20日,星期五

跑步的七大罪

当然可以,您可以阅读 亚军’s World or some technical running blog 和 learn about the 真实 我们犯的错误是大踏步走,过早地做太多,加油不好以及穿错鞋子。但是,在这个博客上,我想概述一下跑步者所犯的鲜为人知的罪过。

第一致命罪:谈论长跑对受伤的跑步者有多伟大。不酷而且,您可能会受到打击或射击。

第二致命罪:穿着您喜欢的比赛的比赛T恤’做完了。当然,这是个人喜好…有些人只喜欢一件好衬衫’不管它说什么或代表什么。但是,我认为我必须先穿上衬衫才能穿。 

第三致命罪:不向其他选手挥手。当您奔跑并且有人向您奔跑时,请挥拳。去做就对了。花费了两秒钟时间,而且没有精力。它’并不是您必须就奥巴马医改或大便习惯进行对话。只要承认您的同伴。我们确实是一个秘密的小俱乐部。让’互相支持。

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第四致命罪:穿着白色紧身裤/短裤。只是不要’做吧。这太冒险了。我全心全意冒险,但即使我也不相信放屁或跑步时白色短裤/紧身裤会发生什么情况。

第五致命罪:关于您的比赛时间。还记得Paul Ryan这么做的时候吗?他说他参加了不到三个小时的马拉松比赛,实际上是4:01。略有差异。事实是,任何人都可以查询您的比赛时间。唐’捏捏它。老实说。如果人们只因为你跑了一段时间而喜欢你,他们’无论如何都不值得出去玩。

第六致命罪:在移动的跑步机上或闭上眼睛  treadmill. 有一次,我确实在有人遗留下来的健身房的跑步机上坐了下来。我立刻在健身房里被弹弓击中,伤了我的屁股和我的自我。有人告诉我,他们想尝试可视化或放松,并在睁大眼睛时闭上眼睛‘磨。是的,也不建议这样做。

第七致命罪:与非跑步者讨论跑步情况。是的,他们礼貌地询问您的培训进行得如何。 这并不意味着他们希望您计划的比赛速度减少30分钟,您的零落鞋,您在20英里奔跑过程中的身体机能以及需要花多少量的凡士林来避免擦伤。 知道什么时候该说!

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曾经做过以上任何事情吗? Yes, the Third, Sixth 和 Seventh.

任何其他“sins”/您会想到的错误?

苏尔

2013年12月18日,星期三

What Do a Flea 和 a Bachelor Have In Common?

我才知道3月9日的位置:

I’我要去那里做(感谢 亚瑟士 和 the 博客 Challenge Program):

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I’我从未去过洛杉矶。我认为最好的观看方式是从道奇体育场(Dodger Stadium)到圣莫尼卡码头(Santa Monica Pier)行驶26.2英里。听起来不错。而且,我敢肯定,跑步比开车要花更少的时间。这就是我对洛杉矶的了解。小便交通状况不佳。

我希望能看到一些名人并跟踪他们。过去这些人有 运行洛杉矶:

的Alison Sweeney来自 最大的失败者: 4:31
红辣椒的跳蚤:3:41
厨师戈登·拉姆齐(Gordon Ramsey):3:48
学士安迪·鲍德温(Andy Baldwin):3:34

我只有一个问题:WID? (多尔维特在哪里?)

我特别兴奋,因为有传言说Lindsay Lohan想要在2014年执掌洛杉矶。…我可以写很多东西,但是让 ’只是说,如果她认为跑步能治愈她,我该向谁辩护?它可以治愈一切,对不对?

关于马拉松,我还知道其他一些事情:

  • 平均高温:69(可能比科罗拉多州略高)
  • 洛杉矶海拔: 海拔233英尺(是!这意味着我们必须下坡到水里,不是吗?)
  • 跑步人数:25,000
  • 距离: 26.2英里(当人们问我洛杉矶马拉松赛有多远时,我需要知道这一点。是的,它发生了)
  • 便盆数量:毫无头绪,但有25,000人,最好是拉屎(没有双关语)。

我的官方培训(根据 教练安德鲁·卡斯特(Andrew Kastor) – Deena’的丈夫!),从本周开始。我今天以11.5英里的距离开始了比赛。再次有计划在墙上感觉真好。我喜欢结构。我爱目标。

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还有其他人参加洛杉矶马拉松比赛吗?还是您以前运行过它?

如果没有,您是否计划春季半程马拉松/马拉松? 现在,除了日历上的所有内容外,我只剩下洛杉矶 Cache-Teton史诗中继 在八月。一世’m sure I’在不久的将来会增加更多。

苏尔

2013年12月16日,星期一

传播鹰

这是一个非常令人兴奋的周末。

星期六晚上,肯和我去了科罗拉多州朗蒙特市区繁华的大都市。我们坐在酒吧里,喝着玉米片和啤酒(嗯,我喝酒是因为我很老练),看着圣诞节游行。我可以’告诉你多久’s been since I’我坐在酒吧里吃了玉米片。令人振奋。和我’m glad I’我不再回到酒吧/约会现场了。

我们旁边的那个女人正去马路对面的加油站,并提出要给我们买一张超级百万彩票(如果您是在岩石下闲逛,头奖= 5.86亿美元)。我只有1美元(我从来没有现金)。她给我们买了一张票,说如果我们赢了,我们欠她10%(5860万美元–我这样做正确吗?)。她问我的地址,我告诉她我无家可归。

肯和我开始谈论如果获胜将如何处理这笔钱。我们都同意我们’d首先要照顾好我们的家人,大学等。然后也许要旅行,在哥斯达黎加买房,然后找出一些惊人的惊人方式来结合我们对跑步/健身和慈善工作的热爱。然后也许再做一个钢铁侠,因为那是昂贵的屁股比赛。

在回家的路上,我们从我们这条街上开车经过这所房子。

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谈论成就超群的人。

在我们的房子里,我们的成绩很差。查理·布朗会感到骄傲。

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周日,我们发现我们在这条路上爬了数千英尺。

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是的,我的朋友们,那是我刚走的路。

起初是冰冷,光滑和刮风。然后变成泥泞,光滑而有风。我们希望有10英里,但是在山顶上我们找不到在大雪下的小路,我也不想这样结束 内华达州的贫困家庭,所以我们继续前进。我们进行了7.5英里的路程。

后铁人秀,我大部分时间都在跑步。它’游泳不是我的最爱已经不是什么秘密了(关于必须经常刮胡子,然后在游泳池中寻找头发和被毛,然后感到寒冷,不得不脱衣服和脱衣服的事情。更不用说更衣室里所有裸体的人了。尝试给我建议)。我爱我的自行车,但我不爱我的教练,’太冰冷了,无法骑自行车上路了。因此,跑步一直是节目的明星。

星期一:与海蒂一起跑2英里
星期二:游泳2,200码
星期三:在雪道上跑9.5英里(10F度)
星期四:关
星期五:和海蒂一起跑了6英里
星期六:跑了6英里(公路)
周日:跑了7.5英里(足迹)

总计:31英里(+游泳)

我不确定这是怎么回事,但海蒂真的应该更加谨慎。不太喜欢在地上放鹰的女士。特别是在跑步中。

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今天,我全都激动了,因为Fed Ex的家伙实际上停在我的开车道上。

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我认为这意味着他为我提供了一些巨大的礼物,但仅此而已。我的GU品种组合。

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整个过程中最具有破坏性的部分是混合中没有咸焦糖GU。 WTF GU?

Time to stop procrastinating 和 go do some actual work.

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如果您中了彩票,您会做的第一件事是什么? 你还会工作吗? 你玩过吗? 我们从不玩游戏,但是这次决定试一试。我的意思是我们确实有1 / 25.9亿的获胜机会,我认为这是非常好的赔率。

最喜欢的顾味道? 柠檬石灰。

你会装修房子吗?成就者之上或之下? 你知道我的答案。

苏尔

PS:最后一件事。如果您想节省30% X2性能 产品(我向他们发誓作为培训的补充),去 这里 和 put in code XMAS30 在 check out.

2013年12月13日,星期五

什么时候跑步变得更轻松?

一个读者(刚完成她的第一个5K作业)向我问了一个简单但极其复杂的问题:

跑步会变得容易吗?更愉快?从一开始就喜欢吗?”

如您所知,我五年前(41岁)开始跑步,一时冲动地报名参加 岩石‘n Roll亚利桑那马拉松训练团队 (TIT,我的意思是TNT)。

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到那时为止,我一直不喜欢跑步。我知道 讨厌 这不是一个好词,但让’只是说跑步让我生气。每当我尝试跑步时,我都以为我必须一直走出去冲刺。感觉像你想吐,可以’呼吸几英里会使您讨厌这项运动。

相机

当我开始训练马拉松并最终得到教练的指导时,我意识到大多数跑步(速度训练除外)并不意味着要疯狂地进行并且要全速前进。实际上,长跑应该以您可以进行对话的速度进行!想象一下。一旦开始考虑这一点,我实际上就开始喜欢它。

但是,就像前几天我告诉你的那样,跑步永远不会 简单 为了我。如果我长时间跑步,我会开始疲倦。如果我正在节奏奔跑,我必须专心保持节奏。而且,上帝禁止,如果我要间隔时间,我必须设法保持正确的姿势,不要胡扯自己。当然,我的跑步比其他人感觉更好。但是我可以’不能说我的跑步特别轻松。

跑步的精神部分变得更加容易。经过数千英里的路程后,我不再质疑自己走一定距离的能力,或者在疲倦时能够继续前进。我更有信心,这使我的跑步更加轻松。

跑步变得愉快了吗?当然好。有时,跑步中最有趣的部分是跑步结束后,我在家喝杯咖啡。有时候,跑步过程中最令人愉悦的部分是,随着我的脚步渐渐长大,我的身体逐渐摆脱了我所有的烦恼,担忧和压力。有时候,跑步中最令人愉悦的部分是我被迫停留在那一刻,而我所能听到的只是呼吸和脚步声。

贝丝·比弗克里克

每次跑步对我来说都会带来一种或多种形式的快乐,即使不是’t 简单 和 I’我很惨。这有意义吗?在这方面,奔跑就像巨型虾或对接头那样的矛盾。爱情/仇恨的关系。

我从一开始就喜欢吗?是。第一次马拉松后,我为跑步而努力。从那时起,我又参加了5场马拉松比赛,大约20场半程马拉松比赛,接力赛和无数其他比赛(那里可能有铁人三项赛)。我会说我不喜欢的东西:5K。他们只是受伤。

所以,现在’s your turn.

Do you think running gets easier 和/or more enjoyable?

您从一开始就喜欢跑步吗?

苏尔

PS:海蒂想让我告诉你她今天个人情况最好。她比以往任何时候都跑得更远。 6英里就像我一样,她感到疲惫和生气,但她喜欢它的每一分钟。

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2013年12月11日,星期三

您的6个理由’不是您想成为的跑步者

无论您是谁或做什么,总有待改进的空间。如果我认为自己已经成长完成(我只有5岁’ 5”毕竟),我可能会干sh而死。对我来说,生活必须要持续改善,学习,体验,冒险,成长。但是,有时即使是我们最好的人也会停滞不前。

像任何跑步者一样,我’ve的低点包括受伤和疾病。一世’ve还与跑步发生了情感/心理斗争-感觉疲惫不堪,不够好,没有动力。通常,我可以将这些时间连接到一些基本区域,这些区域使我沮丧,并使我失去了魔力。我想知道您是否也沉迷于这些问题领域。

1.比较太多 – Maybe you’在Facebook上读了太多帖子或关于其他跑步者做过最不寻常事情的推文–有资格获得波士顿!在他们的年龄组中排名第一!进行15英里的跑步训练,感觉棒极了!

您为他们感到高兴,但您也有些嫉妒。您认为这些事情可能无法实现。你认为-什么’s the point, I’永远做不到那些事情。在不知不觉中,您的信心与动力以及热情就在厕所里。当此下降螺旋开始时,您需要停止。阻止您的思想告诉您可以做什么’做。不要将自己的跑步价值立足于他人的所作所为。仅将自己与自己进行比较。

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2.变得懒惰 – I’ve在此博客上说了五百万遍:跑步,锻炼,训练是您的决定。 动机的诀窍是不要过度思考。您甚至打算不走的那一刻,就开始为不走做合理化(我’m too…{填空}疲倦,便秘,月经,忙碌,寒冷,烦躁)是离不离开家仅一步之遥的那一刻。闭嘴,别再懒惰了,找借口。如果你不这样做’走了,你永远不知道自己错过了什么:

世界之巅

3.从跑步者中脱颖而出– 如果每次跑步者告诉我我都吃薯片,他们不确定他们是不是“real” runner, I’d be on the 最大的失败者 (考虑到您知道谁,这可能还不错– Dolvett –在那儿)。我的意思是- 如果你跑步,你就是  a runner。不管速度有多快,多短或多远。它没有’无论您每个周末都参加比赛还是从未参加过比赛,都没有关系。唐’是否拥有所有漂亮的衣服,鞋子和手表?不’t matter. 当您从步行中闯入/慢跑的那一刻起,您正在跑步并且您是跑步者。拥有它。

4.听错人的话 –我花了一段时间,但以我46岁的无穷智慧,我终于了解到,我们保持的公司以及公司给我们的信息不仅对我们的信心,而且对我们的整体人生观都有深远的影响。与负面的人在一起,你猜怎么着?您的情绪转为悲观情绪。与积极向上的人一起出去玩,这些人能使您振作起来?您受到启发,充满活力,勇敢。

当我决定做我的钢铁侠时,我感到怀疑。如果我听过反对者的话,我可能还会继续前进,但是信心不足。相信我的人从未放弃。而且,这也使我也从未放弃过。选择与具有远见卓识的人,梦想家,冒险者和冒险者共处。走着瞧吧。

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5. 让ting a Setback Define You – 让’s face it. We’所有人的比赛和比赛都很恐怖。我们大多数人都受伤了。我们许多人设定了尚未实现的崇高目标。我们’ve DNS’d, DNF’d 和/or have been DFL。所以呢?将逆境视为变得强大的个人挑战。我的意思是,如果这个女孩在这张照片拍摄后的几个月内可以参加马拉松比赛,那么您也可以弹跳起来(我的屁很糟糕,有时我不得不戴口罩)。

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6.失去视角 –我们的跑步者会着迷。隧道视力是我们的诊断。我们是如此地以某种方式前进,以至于我们’失去了我们的灵活性和查看全局的能力。跑步很重要,它是人生中至关重要的一部分。但是,如果您过分强调它的重要性,那么您的生活也会失去平衡。减少自己的休息时间,做一些自己喜欢做的​​事情,并记住要放轻松,不要那么认真地对待自己。可能是你’实际上我会开始爱上再次跑步。

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您是否有上述任何罪行? I’一遍又一遍地做#1,#5和#6。我需要提醒自己不要比较,要反弹,要保持远见。这些是我的奋斗。

苏尔

2013年12月9日,星期一

周末的4个随机但激动人心的亮点

1. 照片  (因为我从不张贴自己的照片)。

我知道 我在钢铁侠中完成 是昨天的新闻–毕竟那是一个多月前的事。但是,这个周末我收到了我侄子拍的一些新照片。我以前没看过的照片。 让我告诉你为什么这个一直是人们的最爱:

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我刚完成游泳的第一个循环,然后驶向接下来的1.2英里。像每个人一样,我一开始的神经就已经失控了(感谢上帝,我没有穿潜水服。)游泳的第一部分是疯狂的,有3,000具尸体以及水流和海浪。等到我滚动时(字面上–在第一次循环后被海浪抛到沙滩上,我知道我会好起来的…。你知道你怎么知道的吗?

尽管我距离终点线还有12个多小时,但那仍然是胜利的时刻。我扫视了大群人,只是希望能瞥见我的家人。这张照片是我看到他们并且他们看到我的那一刻。我妈妈会告诉你这也是她知道女儿会好起来的那一刻(你可以想象一个妈妈’担心观看那种奇特的游泳表演)。所以,我的朋友们,这就是为什么我喜欢这张照片。那和哈士奇纹身的人在我的左边。

2. Cookies。

我的妈妈,乔伊,埃里卡(Erika)和我聚在一起参加饼干烘烤盛会。共有10种不同的Cookie。我觉得这很令人印象深刻。

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Kinds 和 Recipes ( you are welcome):

S’Mores Cookies
曲奇饼干
可可果仁球(从我的童年开始,’不能在网上找到食谱)
墨西哥喜饼
花生酱饼干吻
魔术饼干酒吧
脆饼/巧克力曲奇饼
藏红花士力架
肉桂五香热巧克力饼干
迷你布朗尼(儿童时代)

3.穿衣服.

当您每天跑步或出汗做事并在家工作时,您将99.5%的时间花在马尾辫,紧身裤/短裤和摇粒绒外套上(在好日子里,我会穿CYA((Cover Your Ass))穿上我的紧身衣,以免吓到杂货店的顾客。 其中之一 –伟大的放养填充!)。

这个周末,当我们参加一个聚会时,我用自己的臭衣服换了衣服和靴子。我敢打赌你没有’甚至不知道我拥有一支画笔(或被邀请参加聚会)。这条裙子来自Forever XXI(我个人的口头禅,是的),价格只有25美元左右。

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4.面膜。

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我参加了几次零零以下的比赛。我真的不知道’不想谈论它,因为我为&冻结它,但是我还是去,因为房子里有10种饼干。在极端寒冷的情况下跑步的好处是,您可以一路上抢劫一家商店。

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您周末的一个随机亮点是什么? 另一个随机的事情是应付杂货店里脾气暴躁的人,尤其是在烘焙过道中。我什至听到一位妈妈喃喃自语,“我必须得到%&$ out of here.”

最喜欢制作假日饼干? 有这么多。一世’我仍然喜欢您装饰的基本糖饼干剪裁。

苏尔